Cooking　Kong

8人分になり


20分（アクティブ）、55分（合計）：調理時間を



材料

大さじ2エキストラバージンオリーブオイル

½カップさいの目に切った有機玉ねぎ

¼カップさいの目に切った有機セロリ

¼カップさいの目に切った有機ニホンカボチャ

1カップみじん切り有機ポートベローマッシュルーム

1カップみじん切り有機マッシュルーム

½カップ有機ハトムギ

4カップオール天然植物培養液

の有機1カップ赤ちゃんのホウレンソウの葉

½カップ蒸し有機エンドウ豆

大さじ1有機パルメザンチーズ





方向

1。中〜強火鍋では、オイル、玉ねぎ、セロリ、かぼちゃ、マッシュルーム、塩、コショウを追加します。2分間のソテー。

2。大麦、スープやほうれん草を追加し、カバーし、35分間、または大麦が柔らかくなるまで煮る。

3。を通じて暖めエン ​​ドウを追加、その上にパルメザンチーズを添える。

ここでは、より良い食事を助け、あなたが維持または体重を減らすことができますので、

チェックであなたのカロリーを保つために40分以内に準備ができている夕食のためのいくつかの、おいしく満足で健康的な400カロリーのレシピがあります。


いくつかの追加のカロリーのための野菜の余分サービングを取得するために、小さなサラダでそれらを提供しています。
お見逃しなく



：あなたの新陳代謝ブースト12スープ
30ミニッツ低カロリーディナーを
エビチャーハンを


作る：4人分、2杯分ごとに

アクティブ時間：40分|総数：40分

一人分の費用を：3ドルの下

この健康的なエビチャーハンレシピは野菜を詰め、4寛大な人分になりますので、あなたは、少なくとも12インチ幅であり、
大きなフライパンを使用する必要がありますされている。大鍋にも適しています。お手持ちのお米を調理している場合は、
手順1を省略して、手順5でパンに米を調理した2 1/2カップを追加します。




1 1/2カップ水

1カップ、インスタント玄米

大さじ2海鮮醤（ヒントを参照してください）

4杯減塩醤油

小さじ2、トーストごま油

4杯キャノーラ油、分割

2大卵を軽く殴ら

8オンスを剥離し、小さな生deveinedエビ（ポンド当たり51〜60;ヒントを参照してください）

、新鮮な生姜のみじん切り大さじ2杯

4杯stringlessスナップエンドウ（12オンス）

にカット1培地赤ピーマン、

2インチの部分

をスライス縦に薄く半分に2培地ニンジン、

4ねぎ、みじん切り










1。小さ ​​な鍋に水と米を配合しています。強火で沸騰させる。
表紙、中低速に熱を減らし、水は、10〜12分で吸収されるまで煮る。


冷却するために大規模なベーキングシートの上にご飯を広げ。
2。小さ ​​なボウルに海鮮醤、醤油とごま油を組み合わせ、脇に置きます。



3。中〜強火に大きなテフロン加工のフライパンに小さじ1キャノーラ油を熱し。

ちょうど約45秒で、設定するまで、より小さな部分に侵入を助けるために攪拌しながら、卵、料理人を追加します。ボウルに卵を転送します。




4。フライパンに、別の1小さじキャノーラ油を追加し、中〜強火に戻ります。
2分に、ピンク色になるまで、時々かき混ぜながら、1 1月2日のエビや料理人を追加します。ボウルにエビを転送します。




5。中〜強火のフライパンに残りの2杯の油を熱し。香り高い、約30秒まで、生姜を追加し、調理し、攪拌する。

スナップエンドウ、ピーマン、ニンジン、ネギを加えて混ぜる。入札·さわやかな、3〜4分まで、時々かき混ぜながら、煮る。ご飯と予約卵とエビを加えて混ぜる。





約1分、して加熱されるまで、撹拌しながら、煮る。暑さから削除し、穏やかに醤油の混合物を加えて混ぜる。

一食当たり：307カロリー、11グラムの脂肪（2グラムを5グラムのモノ、土）、165mgのコレステロール、34グラムの炭水化物、2グラムの糖を追加し、
17グラムのタンパク質、5グラムの繊維、462ミリグラムのナトリウム、523 mgのカリウム。



栄養ボーナス：ビタミンC（157パーセントデイリーバリュー）、ビタミンA（147％のDV）、葉酸（23％のDV）、マグネシウム（21％DV）、鉄（18％DV）、カリウム（15％DV）。

材料

リブ4皮なし鶏胸肉の半分、

骨付き2皮なし鶏腿、
小さじ1/2、塩、プラス小さじ1
小さじ1/2挽きたての黒コショウ、プラス小さじ1
1/4カップオリーブオイル
スライスされた1赤ピーマン、
スライスされた1黄色のピーマン、
3オンスの生ハム、みじん切り
みじん切り2クローブのニンニク、
1（15オンス）トマトをさいの目でき
1/2カップ白ワイン
大さじ1新鮮なタイムの葉
小さじ1新鮮なオレガノの葉
1/2カップのチキンストック
2大さじケーパー
1/4カップみじん切り新鮮なイタリアンパセリの葉


方法

1月2日塩小さじ1/2杯、コショウで味付けチキンを。

重い、大規模なフライパンで、中火でオリーブオイルを加熱する。オイルが熱いとき両側に茶色になるまで、鶏肉を調理。

パンから取り外し、脇に置きます。

中火で同じ鍋を保ち、ピーマンと生ハムを追加し、ピーマンは茶色にしており、生ハムは、約5分でカリカリになるまで煮る。

ニンニクを加え、1分間煮る。トマト、ワイン、ハーブを追加します。木のスプーンを使用して、鍋の底面から茶色にビットをこすり。

鍋に鶏肉を戻し、株式を追加し、沸騰さの混合物を持って来る。鶏が約20?30分、を通じて調理されるまで、カバーされ、熱を削減し、煮る。


すぐに提供する場合は、ケーパー、パセリを追加します。

組み合わせて提供するためにかき混ぜる。事前に作成した場合、保存容器、クール、冷蔵に鶏肉と醤油を転送します。

次の日、中火で煮るに鶏肉を再加熱する。ケーパー、パセリを加えて混ぜるとサーブ。


一食当たり：カロリー：266;総脂肪13グラム、飽和脂肪：2グラム、たんぱく質：28グラム、総炭水化物：8グラム;砂糖：4グラム、繊維1.5グラム、コレステロール：76ミリグラム、ナトリウム：1,307ミリグラム